Vegetarische vervangproducten

Vegetarisch eten is meer dan gewoon vlees of vis weglaten. Belgen eten alvast te veel vlees. Gekende vervangproducten van vlees en vis zijn eieren, sojaproducten zoals tofu, tempé, seitan, mycoproteïne en peulvruchten. Hieronder licht ik de voornaamste producten voor je toe.

Peulvruchten

Voor zeer veel vegetariërs is de verandering in hun voedingspatroon een peulenschil. Letterlijk. Als niet-vleeseter is het een goed idee om veel peulvruchten te eten. Denk aan split- en kikkererwten, bruine of witte bonen, rode bonen en linzen. Peulvruchten worden onterecht verward met groenten. Het verschil? In tegenstelling tot groenten kunnen peulvruchten perfect vlees vervangen. In combinatie met andere eiwitbronnen. Let wel, snij- en prinsessenbonen behoren samen met jonge erwten wél tot groenten.

Eieren

Wist je dat jij als vegetariër meer eieren mag eten dan vleeseters? Zo’n 4 à 5 eieren per week zijn goed voor een stevige portie ijzer en vitamine A én B. Je kan hier zelfs creatief mee omgaan bij het bereiden van warme avondmaaltijden. Voedingsexperte Elke is duidelijk: "liever drie eieren meer dan twee minder!".

Seitan

De vleesvervanger seitan is gebaseerd op tarwe-eiwitten. Het heeft een sponzige structuur en is eigenlijk gemaakt van tarwemeel en water. Sommige vegetariërs verwerken ‘de spons’ in saus of ragout. Het voordeel: dit product bevat weinig vet, is calorie-arm en levert absoluut geen cholesterol.

Mycroproteïnen

Mycroproteïnen – in de supermarkten verpakt als Quorn – hebben een laag energiegehalte. De keerzijde: ze geven je een snel verzadigingsgevoel. Daarnaast bevatten mycroproteïnen weinig ijzer. Als je Quorn in je maaltijd verwerkt, zorg er dan voor dat deze worden vergezeld door verse groenten. Bovendien is het geen goed idee om elke dag Quorn te eten. Zorg er dus voor dat je voldoende afwisselt met andere vleesvervangers.

Opletten geblazen

Soms eten vegetariërs ook kant-en-klare vleesvervangers. Die lekkere krokante groenteburgers. In diezelfde supermarkt van daarnet worden groenteburgers aangeboden en gepromoot als vleesvervanger. Maar in de voedingsdriehoek bevinden ze zich in de ‘restgroep’. De voedingswaarde van de groenteburger is vaak minder goed dan andere vleesvangers. Als kers op de groentetaart zijn ze vaak gepaneerd. Daardoor absorberen ze enorm veel vet bij het bakken.

Als laatste waarschuw ik toch nog de groep veganisten. Door alle dierlijke voedingsmiddelen van het menu te schrappen, hebben zij een verhoogd risico op voedingstekorten. Daarbij gaat het vooral over vitamine B12, ijzer en calcium. Ben jij een veganist of word je er binnenkort een? Besteed dan extra aandacht aan een gebalanceerde eiwitcombinatie, neem voldoende energie in en verwerk een hoop vitaminen en mineralen in je maaltijden. Een bezoekje aan de diëtiste is dan ook geen slecht idee. Want een veganistische voeding is enkel evenwichtig wanneer deze wordt aangevuld met vitamine B12.